В това сухо лято, в края на този сух месец, ще ви разкажем за онази магична течност, която няма цвят, почти няма вкус, но понякога жадуваме за нея така силно, че дори можем да получим халюцинации. И не…не говорим за бирата, а за водата! 🙂
Водата е толкова важна за планинарите, че сме готови да правим промени в маршрута, отклонения или просто да сложим едни 3-4 килограма повече товар в раницата, когато знаем, че през конкретен ден няма вода. Така е защото, без нея просто не можем да се справим с прехода.
Около водата и нейната консумация, може да се открият стотици правила и особености. От колко чаши да пием на ден, през в какъв съд е най-добре да съхраняваме водата, до с какво PH трябва да бъде тя. В крайна сметка, често прекомерното усложняване на простите неща, води до неизпълнението и на простите. В конкретния случай с водата, това е да не забравяме да я пием! 🙂
Тялото ни е въоръжено с редица механизми, за да ни изпрати недвусмислени съобщения, че трябва да пием вода. От нас се изисква да се научим да слушаме тези послания и да имаме вода под ръка по време на преходи.
Все пак в тази статия сме събрали доза полезна и любопитна информация за водата и какво прави тя с нашето тяло.
Стотици пъти сме чували, че водата е много важна за нашето тяло, но защо?
В общ план нашето тяло е съставено от 55-60% вода, като здравословното количество зависи от пол, възраст, мускулатура и други фактори. За да функционират неговите системи добре е важно да поддържаме тези количества в норма. Жаждата на тялото и степените на дехидратация в медицината и спорта се измерват като процент загубена течност.
Съответно нашето тяло губи течност, за да функционира. Наше задължение е да не му позволяваме да загуби такъв процент течност, който да доведе до трудности в неговите функции. Като е доказано, че само 3% намаляване на течностите в тяло, вече го поставя в затруднение. Малко повече калкулации по тази тема ще дадем надолу в статията.
Ето и някои от основните процеси в ежедневието и спорта, за които водата е изключително важна:
- Консумацията на вода е пряко свързана с вискозитета на кръвта или с други думи с нейната гъстота. При дехидратация количеството плазма (течност) в кръвта намалява и това затруднява нейната циркулация. От тук следва по-ниско захранване на клетките с кислород и хранителни вещества, и по-високо натоварване на сърцето.
- Добре хидратирано тяло, означава и добре хидратирани стави. Водата и флуидите играят роля на смазка в сложния механизъм, който представлява една става. Когато тя е дехидратирана, затрудняваме нейното ефективно движение и повишаваме възможността за травма.
- Водата участва активно в много метаболитни процеси, например в складирането на гликоген в мускулите. Гликогенът е онова “гориво”, към което мускулът прибягва, когато натоварването стане много интензивно и мускулите спешно се нуждаят от въглехидрати.
- Термобалансът на нашето тяло е изключително важен, за да може то да функционира при натоварвания. Редица сложни процеси отговарят за неговото охлаждане. Като водата участва в тях, както на клетъчно ниво, така и в потенето и в повърхностното охлаждане през кожата ни.
Спокойно можем да кажем, че вода има активно участие в почти всеки процес на нашето тяло. 🙂
Колко вода има в нашето тяло и къде
Както вече споменахме, в нашето тяло има между 55 и 60% вода в зависимост от пол, възраст, тип мускулатура и други здравословни състояния. Интересно е, че при бебетата процентът може да достигне до 75%, като през първата година се регулира до по-ниски нива. Калкулацията ни показва, че един 80 килограмов мъж има в тялото си около 48 литра вода, а една 50 килограмова жена – около 27 литра.
Около ⅔ от водата в нашето тяло се съдържа във вътреклетъчната течност, като тя представлява естествена среда за протичане на процесите в клетката и активно участва в нейната терморегулацията. Останалата ⅓ от водата се намира в извънклетъчни течности, като голяма част от нея е в кръвта, но вода има дори в костите.
Как губим водата в тялото ни
Тялото губи вода дори когато е в покой. Разликата при спорт и ходене в планината е в интензивността на процесите. Губим вода по 4 основни начина. През бъбреците и урината се губи най-много вода, след което е кожата и потенето. Вода изхвърля и дебелото черво с отработването на изпражненията. И на последното място, но не и по значение, влага се губи и в процеса на дишането. Колкото по-дълбоко е едно издишване, толкова повече влага може да напусне тялото ни.
Много от процесите в тялото ни са логични. Ясно е, че при високи натоварвания потенето и дишането стават много по-интензивни и това повишава загубата на вода, съответно трябва да набавим повече вода.
Но далеч по-нелогична е действието на някои напитки върху водния ни баланс. Течности като кафе, алкохолни напитки и други диуретични напитки, нямат негативно отношение върху водния ни баланс, но със сигурност не хидратират нашето тяло, както водата.
Колко вода губим за 1 час физическа активност
На този въпрос е много трудно да се отговори с точност. Дори и да се вземат индивидуалните особености на даден човек, то отново загубата на вода за 1 час активност, ще зависи изключително много от моментното състояние на тялото и редица текущи външни фактори.
Все пак може да си направим някои ориентировъчни изводи, които би било по-полезно ако приведем към едно денонощие, а не към един час. Редица изследвания сочат, че през бъбреците и урината губим между 1,5 и 2 литра вода на денонощие, а през дишането и потенето в състояние на пълен покой губим около 700 мл на денонощие. До тук сме загубили около 2 – 2,5 литра вода без да сме спортували. Изключително важно е тази вода да я доставим обратно на нашето тяло своевременно.
Ето и някои опасни стойности, под които не е редно да се пада. Тялото започва да функционира зле още при загуба на 2% от течността в него. При един 80 килограмов мъж, това са 1,6 кг под формата на вода. Такава загуба на тегло се постига в резултат на няколко часова интензивна активност.
Преди да достигнем това състояние, тялото ще ни е пратило многократно сигнали, че трябва да пием вода. Ето защо е много важно да не игнорираме усещането за жажда. И когато решим да пием течност, то няма по-добър избор за тялото от водата.
Колко вода да пием преди, по време и след активност
Има редици правила, които ни казват колко чаши вода да пием на ден. И изследвания, които препоръчват различни стойности въртящи се около следното – 2.5 до 3.7 литра за мъжете и от 2 до 2.7 литра при жените. Най-точните калкулации се правят на база тегло и възраст, но няма да ви зариваме със сложни правила.
Целта на пиенето на вода е да обхване целия ни ден. Тя е особено важна, когато се събудим сутрин още преди закуска. Добре е да пием вода, преди преход или тренировка, по време и след тях.
Много често сме чували по време на преходи – Ох, забравих да пия вода! Препоръката ни е да не забравяте. 🙂 Пийте вода на всяка почивка и организирайте раницата си така, че водата да е под ръка. Използването на кемъл бег е похват, който изглежда странно за много хора, но е най-добрият начин да приемаме вода регулярно по време на преход.
Важно е да знаете, че когато изпитаме усещането за жажда и изсушаване на устата, то вече сме пропуснали точния момент да подадем вода на тялото ни. Така, че не чакайте жаждата в планината, пийте на всяка възможна почивка. Водата, която отпием ще достигне до мускулите ни след около 50-60 минути. Така че глътката вода, която премахва жаждата в устата, ще достигне там където е нужна след доста време.
Логично е че при слънчев горещ ден консумацията на вода може да е по-висока и да надмине дори 4 литра за денонощие, ако сме били на дълъг и натоварващ преход. Забелязали сме обаче, че най-голямото пренебрегване на хидратацията на тялото е в дните, в които има силен вятър и ходим облечени с мембрани и няколко слоя. Въпреки, че под няколкото слоя дрехи, не усещаме потенето така активно, то се случва. Също така, когато времето е лошо и ветровито, се правят по-малко спирки. Трябва да вземем предвид и генералното нежелание да си развалим комфортната черупка, в която сме се окопали от дрехи, раница и стоплена пот. В тези ситуации, често просто ходим и забравяме да пием вода.
Водата и солевия баланс
Няма как да говорим за водата и да не споменем солите, наричани още електролити. Те са изключително важни за редица процеси в нашето тяло. Като една от много важните им функции е участието в процесите, чрез които водата навлиза в нашите клетки.
Много соли се губят през потта. Ако солевия ни баланс е нарушен, тялото може да остане жадно, дори когато пием водата. Тя няма да може да бъде усвоена добре на клетъчно ниво и ще напусне тялото ни.
В интензивни и последователни дни, нарушаването на солевия баланс може лесно да бъде постигнато, особено ако не приемаме подходящи храни. Или се комбинира с една дори лека диария. Тази комбинация, не е непозната на тези, които обичат да пътуват до малко по далечни планини с различна от познатата ни кухня.
Редица са солите, които трябва да се приемат, като особено важни са калия и натрия. Те могат да бъдат набавени, както през храна, така и през различни електролитни напитки и добавки.
Надяваме се, че тази информация ще ви помогне да се мотивирате да пиете повече вода и да се чувствате по-добре по време на преходи, както и в ежедневието.
За автора: Александър Серафимов работи като планински водач и outdoor инструктор от 2008 година, а от 2016-та и като ски водач в България и из планините на изток. Член е на АПХ и UIMLA. Дестинациите, в които влага сърце и душа са Грузия, Азербайджан, балканите. Владее английски, испански и руски език.
