Каква храна да изберем при преходи или по-сериозни натоварвания е една от важните теми, от които може да зависи дали ще се чувстваме добре, или ще бедстваме, затова си заслужава да ѝ обърнем по-голямо внимание.
Отново ни гостува нашия приятел и кондиционен треньор Емо Кузманов, който може да помните от разговора ни за кондиционните тренировки. Емо ни сподели неговите подходи, наблюдения и опит свързани с храненето и връзката му с издръжливостта ни. Като акценти от интервюто, тук разглеждаме как да се храним преди, по време и след преходи, а в цялото интервю има по-подробна и допълнителна информация.
Как се променят хранителните нужди при планински преход?
Хранителните нужди при планински преход се увеличават значително. Те варират според продължителността, набраната денивелация и атмосферните условия – студено, горещо и екстремно време. Например, при студено време се губят повече калории поради стремежа на тялото да подържа нормална темперетура, при горещини се губят много течности и е необходимо да се поддържа електролитния баланс.
Кои са най-честите грешки преди и по време на преход?
Най-често срещана грешка е да не се зареди тялото с храна преди тръгване на преход, поради ранното ставане или заблудата, че яденето от предния ден ще даде достатъчно енергия. Моят съвет е да не се пропуска яденето преди преход, енергия ще има като за начало, но после може рязко да спадне и след това трудно да се върне тялото в ‘играта’. Друга срещана грешка е да се закуси с високо мазнинна или бързо ввъглехидратна храна, първото ще е тежко за корема и ще изиска много калории за обработка и няма да даде нужната енергия когато има нужда тялото от нея, бързите въглехидрати пък от своя страна няма да заредят тялото с продължителна енергия, даже напротив, могат да я свалят рязко. Нередовното и не периодично зареждане на тялото по време на преход, особено по-дългите такива, е друга срещана грешка, хубаво е да не се оставя тялото дълго време без ‘гориво’, защото както споменах, стигне ли се до това да спадне рязко енергията, после може да отнеме повече време докато се набави и това може да забави и попречи на прехода.
Как да се подготвим с храненето 2-3 дни преди тръгване?
Хубаво е в дните преди тръгване да се яде балансирано и да се хидратира тялото, може да се увеличи приема на сложни, бавноусвоими въглехидрати, това ще увеличи гликогеновите запаси, но не е нужно да се преяжда, останалата част от менюто трябва да си е нормално балансирано хранене (белтъчини, бавни въглехидрати, малко мазнини, фибри).
Коя е най-подходящата закуска преди преход?
Една от закуските, които аз си правя е варени яйца, две пълнозърнести филийки с резен домат и авокадо. Друга закуска ми е, козе кисело мляко с овесени ядки (чисти), лъжица или две фъстъчено масло. Винаги хидратирам тялото една идея повече преди преход. Комбинациите могат да бъдат много, това вече според предпочитанията или при здравословни съображения.
Има ли разлики между мъже и жени в храненето по време на преход?
Мъжете и жените имат различен калорииен разход, но това пак зависи от много фактори, мускулна маса, килограми, обмяна на вщества, силова подготвеност и много други. Моят съвет е да се слуша тялото, то почти винаги дава сигнали за оставащата енергия и както по-горе казах, зараждане периодично по време на самия преход.
Какъв тип храна е добре да вземем по време на преход?
По време на преход е необходимо да се носи добре балансирана откъм енергия храна, ядки, барчета с бавни въглехидрати, гелчета с бързо усвояема енергия (при нужда от такава) сушени месни продукти, или такива с не много мазнина. Важното като при закуската е, да не е тежка за усвояване храна. Някои видове плодове също са подходящи като ябълка и банан.
Колко често да се яде по време на преход?
В зависимост от енергийния разход индивидуално е добре да се зарежда на 1,5ч – 2ч, за да няма рязък спад по време на прехода, хидратацията според климатичните условия трябва да е по-често от храната.
Колко важна е хидратацията и електролитите?
Много, много важна! Особено при по-екстремни условия като жега и студ. И при двата случая тялото може да се обезводни много бързо. Периодично и начесто хидратиране, това е начинът, също така е важно да се пият и електролитни таблетки, предпочитам ги защото напитките имат добавена захар заради вкуса. Има голям избор от солни капсули, аз не отивам в планината без такива, пия ги в зависимост от натоварването и условията. Те са балнсирани от към макро и микро елементи и препоръчвам преди това да се яде сол.
Какви могат да бъдат признаците на дехидратация?
Суха уста, замаяност, слаба концентрация, мускулни крампи, рязка загуба на енергия, тъмна урина, главоболие. Много важни моментни състояния, особено важни при по-височинен преход, тогава могат да бъдат и ключови за успеха или провала на прехода.
Какво е добре да се яде след преход в планината?
Както при дните преди преход, белтъчини (месо, яйца, сирена, извара, риба) въглехидрати (ориз, макарони, спагети, картофи, пълнозърнест хляб) салати от свежи зеленчуци и пак добро хидратиране (може и умерено биричка :)) грешно е схващането, че човек трябва да преяжда след преход, напротив, умерена и балансирана храна ще му даде по-добра подготовка за следващия ден.
Как да се възстановим след преход?
За храната както казах по-горе, друга моя препоръка е да се добавят добавки като амино киселини след преход (течни или на таблетки) допълнително магнезий и витамини. Стречинг и наспиване (☺️).
Имаш ли съвети за вегетарианци и вегани?
Вече има доста богат избор от растителни протеини и продукти. Има барчета на изцяло растителна основа с добавени растителни протеини (грахови, оризови, бобови, спирулина). Добър вариант е, ядки, сушени плодове, таханови, овесени бисквити (аз си правя домашни понякога), плодове.
Сега вече си една стъпка по-готов за преходи. Остава да избереш и посоката и те очакваме в планината.
